ছবিতে ব্রকলি, টমেটো, শসা এবং কাঁচা মরিচ
ছবি: সংগৃহীত
আপনি যদি শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি খান বা পান করেন, তবে আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে; কারণ অব্যবহৃত শক্তি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়। আর যদি আপনি প্রয়োজনের তুলনায় কম খান বা পান করেন, তবে আপনার ওজন কমে যাবে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মূল চাবিকাঠি হলো আপনার সক্রিয়তার মাত্রা অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে ক্যালরি গ্রহণ করা, যাতে ব্যবহৃত শক্তির সাথে গৃহীত শক্তির ভারসাম্য বজায় থাকে।
যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (এনএইচএস) জানায়, আপনি যদি আপনার শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি খান বা পান করেন, তবে আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে; কারণ অব্যবহৃত শক্তি চর্বি হিসেবে জমা হয়। আর যদি খুব কম খান বা পান করেন, তবে ওজন কমে যাবে।
একটি সুষম খাদ্য নিশ্চিত করতে এবং আপনার শরীর যাতে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান পায়, সে জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া সহায়ক হবে।
এনএইচএস যুক্তরাজ্য পুরুষদের দিনে প্রায় ২,৫০০ ক্যালরি (১০,৫০০ কিলোজুল) গ্রহণের পরামর্শ দেয়। নারীদের প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালরি (৮,৪০০ কিলোজুল) গ্রহণ করা উচিত।
স্বাস্থ্যসেবা সংস্থাটি তাদের ওয়েবসাইটে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য নিম্নলিখিত ৮টি টিপস প্রকাশ করেছে।
১. আপনার খাবারের মূল ভিত্তি করুন উচ্চ ফাইবারযুক্ত শ্বেতসার বা শর্করা জাতীয় খাবার
শ্বেতসার জাতীয় শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট আপনার মোট খাবারের এক-তৃতীয়াংশের কিছু বেশি হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সিরিয়াল।
উচ্চ ফাইবার বা লাল চাল/আটার (হোলগ্রেইন) খাবার বেছে নিন, যেমন—লাল চাল বা খোসাসহ আলু।
সাদা বা পরিশোধিত শ্বেতসার জাতীয় কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় এগুলোতে বেশি ফাইবার থাকে এবং এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় তৃপ্ত বা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
প্রতিটি মূল খাবারের সাথে অন্তত একটি শ্বেতসার জাতীয় খাবার রাখার চেষ্টা করুন। অনেকে মনে করেন শ্বেতসার জাতীয় খাবার খেলে ওজন বাড়ে, কিন্তু সমপরিমাণ চর্বির (ফ্যাট) তুলনায় কার্বোহাইড্রেটে অর্ধেকেরও কম ক্যালরি থাকে।
এ জাতীয় খাবার রান্না বা পরিবেশনের সময় অতিরিক্ত যে ফ্যাট যোগ করা হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন, কারণ এগুলোই ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়—যেমন চিপসে তেল, রুটিতে মাখন এবং পাস্তায় ক্রিমি সস।
২. প্রচুর পরিমাণে ফলমূল ও শাকসবজি খান
প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের অন্তত ৫ পরিবেশন (পোর্শন) ফল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলো তাজা, হিমায়িত (ফ্রোজেন), টিনজাত (ক্যানড), শুকনো বা জুস হতে পারে।
আপনার "দৈনিক ৫ পোর্শন" পূরণ করা যতটা কঠিন মনে হয়, আসলে ততটা নয়। সকালে সিরিয়ালের সাথে একটি কলা কেটে যোগ করতে পারেন অথবা সকালের নাস্তার মধ্যবর্তী সময়ে স্ন্যাক্স হিসেবে প্রচলিত খাবারের বদলে একটি তাজা ফল খেতে পারেন।
ব্যস্ত জীবনযাত্রার জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস
বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে, সকালের নাস্তার রুটি বা পরোটার ভেতরে একটি কলা পেঁচিয়ে নেওয়াও বেশ কাজে দেয়।
তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল ও শাকসবজির এক পোর্শন হলো ৮০ গ্রাম। শুকনো ফলের ক্ষেত্রে এক পোর্শন হলো ৩০ গ্রাম (যা প্রধান খাবারের সময়েই খাওয়া উচিত)।
১৫০ মিলি গ্লাসের ফলের জুস, সবজির জুস বা স্মুদিও এক পোর্শন হিসেবে গণ্য হয়, তবে এর পরিমাণ দিনে এক গ্লাসের বেশি হওয়া উচিত নয়; কারণ এসব পানীয়তে প্রচুর চিনি থাকে যা দাঁতের ক্ষতি করতে পারে।
৩. বেশি করে মাছ খান, যার মধ্যে অন্তত এক পোর্শন তৈলাক্ত মাছ রাখুন
মাছ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ উপাদান থাকে।
সপ্তাহে অন্তত দুই পোর্শন মাছ খাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, যার মধ্যে অন্তত এক পোর্শন তৈলাক্ত মাছ থাকা উচিত।
তৈলাক্ত মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
অধিকাংশ মানুষেরই বেশি করে মাছ খাওয়া উচিত, তবে কিছু নির্দিষ্ট প্রজাতির মাছ খাওয়ার ক্ষেত্রে কিছু নির্দেশিত সীমা রয়েছে।
৪. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনুন
স্যাচুরেটেড ফ্যাট
খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিমাণ ফ্যাটের প্রয়োজন রয়েছে, তবে আপনি কী পরিমাণ এবং কোন ধরনের ফ্যাট খাচ্ছেন সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি।
ফ্যাট মূলত দুই ধরনের: স্যাচুরেটেড এবং আনস্যাচুরেটেড। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গড়ে পুরুষদের দিনে ৩০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়। গড়ে নারীদের দিনে ২০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়।
১১ বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত, তবে ৫ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য লো-ফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত ডায়েট উপযুক্ত নয়। এ ছাড়া ২ বছর বয়স পর্যন্ত পনির ও দইয়ের মতো ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
চর্বিযুক্ত মাংস
মাখন
ঘি
শক্ত পনির (হার্ড চিজ)
ক্রিম
কেক
বিস্কুট
সসেজ
পাই (Pies)
স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং এর পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন—উদ্ভিজ্জ তেল ও স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য মাখন বা ঘিয়ের বদলে সামান্য পরিমাণের উদ্ভিজ্জ তেল, অলিভ অয়েল বা রিডিউসড-ফ্যাট স্প্রেড ব্যবহার করুন।
মাংস খাওয়ার সময় চর্বি ছাড়া অংশ (লিন কাট) বেছে নিন এবং দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলে দিন।
সব ধরনের ফ্যাটে প্রচুর শক্তি বা ক্যালরি থাকে, তাই এগুলো কেবল অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
চিনি
নিয়মিত উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় গ্রহণের ফলে স্থূলতা এবং দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে।
চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয়তে প্রায়শই উচ্চ শক্তির (কিলোজুল বা ক্যালরিতে পরিমাপকৃত) উপাদান থাকে এবং অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।
এগুলো দাঁতের ক্ষয়ের কারণও হতে পারে, বিশেষ করে প্রধান খাবারগুলোর মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়া হলে।
'ফ্রি সুগার' হলো খাবার বা পানীয়তে যোগ করা যেকোনো ধরনের চিনি অথবা মধু, সিরাপ এবং মিষ্টি ছাড়া ফলের জুস ও স্মুদিতে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি।
ফল এবং দুধে থাকা চিনির চেয়ে এই ধরনের 'ফ্রি সুগার'ই আপনার কমিয়ে আনা উচিত।
অনেক প্যাকেটজাত খাবার ও পানীয়তে অবিশ্বাস্য রকমের উচ্চ পরিমাণে ফ্রি সুগার থাকে।
ফ্রি সুগার বহু খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
মিষ্টিযুক্ত কোমল পানীয় (ফিজ ড্রিনকস)
মিষ্টিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
কেক
বিস্কুট
পেস্ট্রি এবং পুডিং
মিষ্টি ও চকলেট
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়
খাবারের লেবেল এ ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। খাবারে কী পরিমাণ চিনি আছে তা দেখতে লেবেল পরীক্ষা করুন।
প্রতি ১০০ গ্রামে ২২.৫ গ্রামের বেশি মোট চিনি থাকার অর্থ হলো খাবারটিতে চিনির পরিমাণ বেশি, আর প্রতি ১০০ গ্রামে ৫ গ্রাম বা তার কম থাকার অর্থ হলো এতে চিনির পরিমাণ কম।
৫. কম লবণ খান: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে ৬ গ্রামের বেশি নয়
অতিরিক্ত লবণ খেলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পেতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ থাকা ব্যক্তিদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়া বা স্ট্রোক করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
আপনি যদি খাবারে আলাদাভাবে লবণ নাও মেশান, তবুও হয়তো আপনি অবচেতনভাবেই খুব বেশি লবণ খাচ্ছেন।
আপনার গৃহীত লবণের প্রায় তিন-চতুর্থাংশই কেনা খাবারের ভেতরে আগে থেকেই বিদ্যমান থাকে, যেমন—ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, সুপ, রুটি এবং সস।
লবণ কমানোর জন্য খাবারের লেবেল ব্যবহার করুন। প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৫ গ্রামের বেশি লবণ থাকার অর্থ খাবারটিতে লবণের পরিমাণ বেশি।
প্রাপ্তবয়স্ক এবং ১১ বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের দিনে ৬ গ্রামের (প্রায় এক চা চামচ) বেশি লবণ খাওয়া উচিত নয়। ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে এটি আরও কম হওয়া উচিত।
৬. সক্রিয় থাকুন এবং সঠিক ওজন বজায় রাখুন
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম মারাত্মক স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার সার্বিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্যও অপরিহার্য।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার কারণে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো স্বাস্থ্যগত সমস্যা হতে পারে। স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন হওয়াও আপনার স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলতে পারে।
অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষেরই কম ক্যালরি গ্রহণের মাধ্যমে ওজন কমানো প্রয়োজন।
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তবে কম খাওয়া এবং বেশি সক্রিয় থাকার লক্ষ্য রাখুন। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য গ্রহণ আপনাকে সঠিক ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি বিএমআই (BMI) হেলদি ওয়েট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে সুস্থ আছেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখতে পারেন।
এনএইচএস যুক্তরাজ্য একটি মোবাইল অ্যাপের মাধ্যমে একটি বিনামূল্যে ওজন কমানোর পরিকল্পনা অফার করে, যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ সংবলিত একটি ১২ সপ্তাহের ওয়েট লস গাইড।
৭. তৃষ্ণার্ত থাকবেন না
পানিশূন্যতা বা ডিহাইড্রেশন রোধ করতে আপনার প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা উচিত। প্রতিদিন অন্তত ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি খাবার থেকে পাওয়া তরলের অতিরিক্ত হিসেবে গ্রহণ করতে হবে।
সব ধরনের অ-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এর অন্তর্ভুক্ত, তবে পানি, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং চা ও কফিসহ কম চিনিযুক্ত পানীয়গুলো বেশি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
মিষ্টিযুক্ত সফট ও সোডা পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ সেগুলোতে উচ্চ ক্যালরি থাকে। এ ছাড়া সেগুলো দাঁতের জন্যও ক্ষতিকর।
এমনকি মিষ্টি ছাড়া ফলের জুস এবং স্মুদিতেও প্রচুর পরিমাণে 'ফ্রি সুগার' থাকে।
ফলের জুস, সবজির জুস এবং স্মুদি থেকে আসা আপনার মোট পানীয়ের পরিমাণ দিনে ১৫০ মিলির বেশি হওয়া উচিত নয়, যা মূলত এক ছোট গ্লাস।
গরম আবহাওয়া বা ব্যায়াম করার সময় বেশি পরিমাণে তরল পান করার কথা মনে রাখুন।
৮. সকালের নাস্তা কখনোই বাদ দেবেন না
কিছু মানুষ মনে করেন সকালের নাস্তা বা ব্রেকফাস্ট বাদ দিলে ওজন কমাতে সাহায্য হবে, তাই তারা তা এড়িয়ে চলেন।
তবে উচ্চ ফাইবারযুক্ত এবং কম ফ্যাট, চিনি ও লবণযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
ধ্রুব ডেস্ক
